Sporcu çocuklar ve gençler için temel beslenme önerileri 2

Sporcu gençler ne zaman, ne kadar sıvı tüketmeli?

Sporcular vücut sıvılarını çok hızlı bir şekilde kaybederler. Bu nedenle her zaman iyi hidrate olmaya özellikle özen göstermelidir. İyi hidrate olmak, kabaca vücutta bol miktarda su olması demektir. Yeterince sıvı ve elektrolit almak spor performansı açısından son derece önemlidir. Çocuklar spor içecekleri gibi tadı, rengi ve az miktarda sodyumu olan sıvıları genellikle daha istekli içerler. Bu nedenle 1 saatlik aktiviteden sonra sudan sporcu içeceklerine geçilebilir (KAFEİNLİ ENERJİ İÇECEĞİ DEĞİL). Düşük karbonhidratlı içecekler (%6-8 karbonhidrat) veya bire bir oranında seyreltilmiş asidik olmayan meyve suları da uygundur.

• Etkinlikten 2 saat önce: Yaklaşık 500 ml su veya spor içeceği için (ENERJİ İÇECEĞİ DEĞİL).
• Etkinlikten 30 dakika önce: En az 250 ml su veya spor içeceği için (ENERJİ İÇECEĞİ DEĞİL).
• Antrenman ve müsabaka sırasında: Her 15 dakikada bir 120-250 ml su veya spor içeceği için.

Unutmayın

• Her antrenmana iyi hidrate olarak başlayın.
• İdrar renginin açık sarı veya berrak olmaması yeterince sıvı almadığınızı gösterir.
• Susuzluk sıvı ihtiyacının iyi bir göstergesi değildir ve susayana kadar beklemek atletik performansı azaltır.
• Antrenörler ve ebeveynler sıvı alımını denetlemeli, uygun sıvı molalarını teşvik etmelidir.
• Sporcular, yeterli sıvı alıp almadıklarını görmek için antrenmandan önce ve sonra TARTILMALIDIR. Terli antrenman kıyafetleri ile tartılmak yanıltır.
• Tartı ile antrenman sırasında kaybedildiği hesaplanan her yarım kilo için yaklaşık 500-600 ml sıvı en kısa zamanda alınmalıdır.
• Tartı ile kayıp tespit edildiğinde sonraki antrenmanlarda sıvı kaybını en aza indirmek için su içme planınızı değiştirin.

Takviyelerden kaçının

“Kilo alımı” takviyeleri, protein ve vitamin-mineral takviyeleri genç sporcular arasında popülerdir. Hekiminiz gerekli durumlarda size gerekli takviyeleri önerecektir. Doktorunuzun önerileri dışında sosyal medya kanallarından yapılan önerileri dikkate almayınız.

Mağaza raflarında ve internetten satılan diyet takviyeleri reçeteli ilaç ürünleri gibi test edilmez ve denetlenmez. Yani iddialar test edilmemiştir. Güvenilir bir kaynaktan satın alınsalar bile bu ürünlerde güvenlik ve kalite sorunları çok görülür.

Bazı üreticiler ürünlerinin saflığını göstermek için sertifika alırlar. Ancak bu sertifikalar bu takviyelerin etkili olduğunu GÖSTERMEZ. Sadece etiketin kabın içinde ne olduğunu doğru bir şekilde gösterdiğini gösterir.

Toz haline getirilmiş takviyelerin antrenman öncesi birkaç yemek kaşığı ile kuru tüketimi maalesef yaygın bir yanlış uygulamadır. Bu yanlışlık birçok sporcunun ciddi rahatsızlık yaşamasına neden olmuştur.

Kilo alımı takviyeleri temel olarak ilave kalori içeren protein takviyeleridir. Belirtildiği şekilde kullanıldıklarında, genellikle yağda kastan daha fazla artışa neden olurlar.

Bu nedenle genç sporcuların besin ihtiyaçları takviyeler ile değil, dengeli bir diyetle en iyi şekilde karşılanır. Doğru sporcu beslenmesi hakkında daha fazla bilgi için diyetisyeninize başvurunuz.

Bu yazı Amerikan Pediatri Akademisinin önerilerinden derlenmiştir. Özel bir tedavi önerisi değildir ve tıbbi bakım standardı olarak hizmet etmez. Bireysel koşullar dikkate alınarak yapılan değişiklikler çocuk hekiminin takdirindedir.